Гарні та підтягнуті сідниці – це мрія багатьох жінок. Вони надають фігурі привабливості та сексуальності. Однак, щоб досягти бажаного результату, необхідно докласти деяких зусиль і займатися спеціальними вправами.
По-перше, для набору мязів у сідницях необхідно правильно харчуватися. У раціоні має бути достатньо білка, що є основним будівельним матеріалом для мязів. Включайте у свій раціон мясо, рибу, яйця, молочні продукти та бобові. Також не забувайте про комплексні вуглеводи, такі як крупи, овочі та фрукти, які дадуть необхідну енергію для тренувань.
По-друге, для набору мязів у сідницях необхідно виконувати спеціальні вправи. Однією з найефективніших вправ є присідання із гантелями чи штангою. Ця вправа активно працює над мязами сідниць, стегон та ніг. Для збільшення навантаження можна використовувати гантелі чи штангу зі збільшеною вагою.
Також корисно виконувати вправи на тренажерах спеціально призначених для тренування сідниць. Наприклад, це може бути вправа місток або гіперекстензія. Вони дозволяють зосередити навантаження саме на сідниці та ефективно розвивати їх мязи.
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Присідання | Вправа для мязів сідниць та ніг | 3х12 |
| Жим ногами | Вправа для мязів сідниць та ніг | 3х12 |
| Випади | Вправа для мязів сідниць та ніг | 3х12 |
| Місток | Вправа для мязів сідниць | 3х15 |
| Гіперекстензія | Вправа для мязів сідниць та спини | 3х12 |
Як швидко збільшити обсяг сідниць?
Сідничний міст з різними модифікаціями, присідання з вагою різними способами (зі штангою, гантелями та інше), жим ногами, тяги, відведення і приведення ніг (у блоковій рамі або відповідному тренажері), підйом ноги з положення рачки (прямий, зігнутої, з обтяженням). Вправ на розвиток сідниць сила-силенна.
Що допомагає збільшити попу?
Способи збільшення сідниць
- куряче мясо,
- відварена яловичина,
- риба,
- яйця,
- кіноа,
- бурий рис,
- вівсяна каша,
- батат,
Скільки часу ростуть сідниці?
Скільки часу потрібно, щоб накачати сідниці При правильному підборі програми тренувань, харчування та якісному виконанні вправ перші результати будуть видно через 4-6 тижнів. Помітна підтягнутість сідниць зявиться через 3-6 місяців занять.