Хочете мати міцні та підтягнуті боки? Тоді ви на правильному шляху! Тренування бічних мязів живота допоможе вам не тільки отримати струнку талію і красивий рельєф живота, але і зміцнити корсет мязів, що позитивно позначиться на поставі та здоровя загалом.
Однак, щоб досягти бажаних результатів, необхідно підходити до тренування бічних мязів живота відповідально та грамотно. У цій статті ми пропонуємо вам пять ефективних вправ, які допоможуть накачати боки та створити ідеальну фігуру.
1. Планка убік. Це відмінна вправа, яка активує не лише бічні мязи живота, а й силовий корсет загалом. Для виконання вправи прийміть положення лежачи на боці, спираючись на передпліччя, і підніміть таз вгору, затримавшись на кілька секунд. Виконуйте вправу по 10-15 повторень на кожну сторону.
2. Бічні нахили. Стоячи прямо, розведіть ноги на ширину плечей і нахилиться убік, намагаючись дотягнутися рукою до стегна. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу на інший бік. Для інтенсивнішого тренування можна тримати гантелі або пляшки з водою в руках. Виконуйте 15-20 повторень.
3. Велосипед. Ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть їх вгору, скидаючи у повітрі практичні педалі велосипеда. Намагайтеся виконати вправу максимально повільно і контролюючи кожен рух. Робіть 20-25 повторень у кожну сторону.
4. Торсіон. Виконується за допомогою спеціального тренажера або обертання торса, або з використанням швафелів та гантелей. Відчуйте роботу бічних мязів живота та намагайтеся контролювати рух. Виконуйте 10-12 повторень по 2-3 підходи.
5.Бічні скручування. Ляжте на бік і підніміть верхню частину корпусу, а потім підніміть ноги, згинаючи в колінах. Намагайтеся доторкнутися ліктями до коліна протилежної ноги. Повторіть вправу на інший бік. Виконуйте 15-20 повторень.
Не забувайте, що успішний результат потребує регулярного тренування та правильного харчування. Додайте ці вправи в свою тренувальну програму і вам під силу накачати боки і зробити живіт міцним і пружним!
| Вправа | Опис | Кількість повторень |
|---|---|---|
| Планка | Упор лежачи на передпліччях та шкарпетках, тривалий час | 3 набори по 30 секунд |
| Бічна планка | Упор лежачи на боці, у позиції замороженого пауза | 3 набори по 20 секунд на кожну сторону |
| Бічні випади | Стійка з розведеними ногами, почергове опускання бока до підлоги | 3 набори по 12 повторень на кожну сторону |
| Бічні скручування | Лежачи на спині, підняти прямі ноги і торкнутися боків руками | 3 набори по 15 повторень на кожну сторону |
| Зворотні скручування | Лежачи на животі, підняти верхню та нижню частину тіла одночасно | 3 набори по 12 повторень |
Як забрати боки без спорту?
7 простих способів прибрати живіт без дієт та спортзалу
- Розпрямляйте плечі і втягуйте живіт будь-якої миті, як тільки про це згадайте.
- Пийте більше води.
- Регулярно ходіть у туалет.
- Ретельно пережовуйте їжу.
- Дихайте носом
- Контролюйте гормони.
- Лежіть
Що є що прибрати боки?
7 простих порад для гарної талії
- Уникайте стресу.
- Обмежте вживання спиртних напоїв.
- Виключіть з раціону калорійні продукти.
- Менше крохмалю, більше клітковини.
- Складіть список стоп-продуктів.
- Не всі фрукти однаково корисні.
- Пийте багато води
Які вправи робити для боків?
Найефективніші вправи для боків – це кручення обруча, скручування корпусу та нахили. Необхідно робити вправи з великою частотою, але без додаткового навантаження, щоб спалювати жир, а не просто нарощувати мязи під ним, тим самим створюючи зайвий обєм.