Грудні мязи це одна з найважливіших груп мязів у нашому тілі. Вони не тільки підтримують правильну поставу, але й забезпечують потужні рухи у грудній клітці. Тому, якщо ви хочете мати гарну, сильну та функціональну грудну клітину, вам слід систематично тренувати та розвивати ці мязи.
Існує безліч вправ і підходів до тренування грудних мязів, але які саме є найефективнішими? Однією з найпопулярніших вправ для розвитку грудних мязів є жим штанги лежачи на лаві. Воно активує практично всі грудні мязи, а також дає можливість тренуватися з різними навантаженнями.
Однак жим штанги лежачи далеко не єдиною ефективною вправою для грудних мязів. Можна також використовувати різні варіації віджимань, наприклад віджимання від підлоги, віджимання з вузьким хватом або віджимання на брусах. Крім того, не слід забувати про тренування додаткових мязів, таких як передні пучки дельтоподібного мяза та триголовий мяз плеча, які також сильно залучені до роботи при виконанні вправ для грудних мязів.
Важливо памятати, що для ефективного тренування грудних мязів слід вибирати такі вправи, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки та мають правильну техніку виконання. Крім того, не забувайте про регулярність тренувань, харчування та відпочинок, оскільки це також є важливим компонентом процесу розвитку та зміцнення грудних мязів.
| Вправа | Опис | Переваги |
|---|---|---|
| Жим штанги на горизонтальній лаві | Вправа виконується лежачи на спині на горизонтальній лаві з піднятими ногами.Штанга опускається до грудей, потім піднімається до верхньої точки. | Розвиток грудних мязів Зміцнення верхньої частини тіла Поліпшення маси та сили грудних мязів |
| Віджимання на брусах | Вправа виконується на брусах, коли тіло перебуває у вертикальному положенні. Руки ширші за плечі, тіло опускається і піднімається силою рук. | Розвиток грудних та плечових мязів Зміцнення верхньої частини тіла Поліпшення сили та витривалості |
| Жим гантелей на похилій лаві | Вправа виконується на похилій лаві у положенні сидячи. Гантелі піднімаються над грудьми до верхньої точки, потім опускаються вниз. | Розвиток нижньої та середньої частин грудей Зміцнення верхньої частини тіла Поліпшення стабільності та складності силових тренувань |
Які групи мязів краще тренувати разом?
Є два варіанти спліт-системи:
- Перший день: груди та трицепс або груди та біцепс,
- Другий день: спина та біцепс або спина та трицепс,
- Третій день: ноги та плечі.
Що можна тренувати із грудьми?
Більше того, вправи для зміцнення мязів грудей з вільними вагами розвивають сухожилля та звязки, допомагають стати гнучкішими та покращити координацію.
- Жим штанги лежачи горизонтально.
- Жим штанги в нахилі.
- Жим гантелей лежачи
- Розведення рук з гантелями.
- Пуловер
- Зведення рук на нижньому блоці кросовера.
- Зведення рук у тренажері метелик
Що найкраще качає груди?
Основні вправи для опрацювання всього обєму грудних мязів: класичний жим лежачи (середина грудей), жим штанги на лавці під кутом 30-45 градусів (верх грудей), жим гантелей на лаві з ухилом вниз (низ грудей),